21 dias · Recuperar a forma

Para quem parou há meses e quer regressar: treinos de corpo inteiro com intensidade progressiva, cardio curto e mobilidade. 25–35 minutos por dia. Testes nos dias 7, 14 e 21 para medires a tua forma em números.

1. Dia 1Corpo inteiro A
   • Corpo inteiro A: 4 voltas de 12 agachamentos + 8 flexões + 12 remadas com mochila + 30 s prancha
   • Bebe 8 copos de água ao longo do dia
2. Dia 2Cardio intervalado
   • Cardio intervalado: 10 × (40 s rápido / 80 s lento) a correr, pedalar ou marchar
   • Proteína em todas as refeições — o músculo volta mais depressa
3. Dia 3Corpo inteiro B
   • Corpo inteiro B: 4 voltas de 10 avanços por perna + 8 flexões inclinadas + 12 elevações de anca + 30 s prancha lateral
   • 10 min de mobilidade para anca e ombros
4. Dia 4Descanso ativo
   • 15 min de mobilidade para anca, ombros e coluna
   • Caminhada leve de 20 min
   • Check-in diário na app
5. Dia 5Resistência
   • Resistência: 30 min contínuos (corrida leve, bicicleta ou caminhada rápida) + 5 min de mobilidade
   • Sem bebidas açucaradas hoje
6. Dia 6Força
   • Força: 5 voltas de 8 agachamentos búlgaros por perna + 8 flexões + 10 abdominais com pernas elevadas
   • 10 000 passos ou 30 min de caminhada extra
7. Dia 7Teste semanal · 1Teste
   • Aquece 5 min (caminhada rápida + mobilidade)
   • Faz o máximo de agachamentos em 60 segundos, sempre com boa forma
   • Regista o número abaixo para comparar com as próximas semanas
8. Dia 8Circuito metabólico
   • Circuito metabólico: 4 voltas de 30 s burpees suaves / 30 s prancha / 30 s corrida no lugar / 60 s descanso
   • Bebe 8 copos de água ao longo do dia
9. Dia 9Corpo inteiro A
   • Corpo inteiro A: 4 voltas de 12 agachamentos + 8 flexões + 12 remadas com mochila + 30 s prancha
   • Proteína em todas as refeições — o músculo volta mais depressa
10. Dia 10Cardio intervalado
    • Cardio intervalado: 10 × (40 s rápido / 80 s lento) a correr, pedalar ou marchar
    • 10 min de mobilidade para anca e ombros
11. Dia 11Descanso ativo
    • 15 min de mobilidade para anca, ombros e coluna
    • Caminhada leve de 20 min
    • Check-in diário na app
12. Dia 12Corpo inteiro B
    • Corpo inteiro B: 4 voltas de 10 avanços por perna + 8 flexões inclinadas + 12 elevações de anca + 30 s prancha lateral
    • Sem bebidas açucaradas hoje
13. Dia 13Resistência
    • Resistência: 30 min contínuos (corrida leve, bicicleta ou caminhada rápida) + 5 min de mobilidade
    • 10 000 passos ou 30 min de caminhada extra
14. Dia 14Teste semanal · 2Teste
    • Aquece 5 min (caminhada rápida + mobilidade)
    • Faz o máximo de agachamentos em 60 segundos, sempre com boa forma
    • Regista o número abaixo para comparar com as próximas semanas
15. Dia 15Força
    • Força: 5 voltas de 8 agachamentos búlgaros por perna + 8 flexões + 10 abdominais com pernas elevadas
    • Bebe 8 copos de água ao longo do dia
16. Dia 16Circuito metabólico
    • Circuito metabólico: 4 voltas de 30 s burpees suaves / 30 s prancha / 30 s corrida no lugar / 60 s descanso
    • Proteína em todas as refeições — o músculo volta mais depressa
17. Dia 17Corpo inteiro A
    • Corpo inteiro A: 4 voltas de 12 agachamentos + 8 flexões + 12 remadas com mochila + 30 s prancha
    • 10 min de mobilidade para anca e ombros
18. Dia 18Descanso ativo
    • 15 min de mobilidade para anca, ombros e coluna
    • Caminhada leve de 20 min
    • Check-in diário na app
19. Dia 19Cardio intervalado
    • Cardio intervalado: 10 × (40 s rápido / 80 s lento) a correr, pedalar ou marchar
    • Sem bebidas açucaradas hoje
20. Dia 20Corpo inteiro B
    • Corpo inteiro B: 4 voltas de 10 avanços por perna + 8 flexões inclinadas + 12 elevações de anca + 30 s prancha lateral
    • 10 000 passos ou 30 min de caminhada extra
21. Dia 21Teste semanal · 3Teste
    • Aquece 5 min (caminhada rápida + mobilidade)
    • Faz o máximo de agachamentos em 60 segundos, sempre com boa forma
    • Regista o número abaixo para comparar com as próximas semanas