Voltar Modo visita · sem conta

Programas 21 dias

Um plano dia a dia com testes semanais. Escolhe o teu objetivo.

21 dias · Perder peso

Queima calorias sem ginásio, 20–30 min por dia.

Iniciante total 20–30 min/dia

Programa para iniciantes totais: treinos curtos de corpo inteiro, caminhadas e hábitos alimentares simples. Testes semanais nos dias 7, 14 e 21 para veres o progresso a preto e branco.

Começar programa

21 dias · A tua primeira flexão

Da flexão na parede à primeira flexão completa no chão.

Iniciante total 10–15 min/dia

Progressão passo a passo: parede → bancada → joelhos → negativas → chão. 10–15 minutos por dia. Testes nos dias 7, 14 e 21 para contares quantas flexões consegues.

Começar programa

21 dias · Recuperar a forma

Já treinaste antes? Volta à forma em três semanas, sem começar do zero.

Regresso · já treinou antes 25–35 min/dia

Para quem parou há meses e quer regressar: treinos de corpo inteiro com intensidade progressiva, cardio curto e mobilidade. 25–35 minutos por dia. Testes nos dias 7, 14 e 21 para medires a tua forma em números.

Começar programa