21 dias · Perder peso

Programa para iniciantes totais: treinos curtos de corpo inteiro, caminhadas e hábitos alimentares simples. Testes semanais nos dias 7, 14 e 21 para veres o progresso a preto e branco.

1. Dia 1Circuito A
   • Circuito A: 3 voltas de 10 agachamentos + 10 flexões na parede + 20 s prancha
   • Bebe 8 copos de água ao longo do dia
2. Dia 2Caminhada rápida 25 min (consegues falar, mas não cantar)
   • Caminhada rápida 25 min (consegues falar, mas não cantar)
   • Metade do prato com vegetais no almoço e jantar
3. Dia 3Circuito B
   • Circuito B: 3 voltas de 12 avanços (6 por perna) + 10 remadas com garrafas + 20 s prancha lateral
   • Sem bebidas açucaradas hoje
4. Dia 4Descanso ativo
   • 10 min de alongamentos ou mobilidade
   • Caminhada leve de 15 min
   • Check-in diário na app
5. Dia 5Cardio suave 20 min (caminhada, bicicleta ou passadeira) + alongamentos 5 min
   • Cardio suave 20 min (caminhada, bicicleta ou passadeira) + alongamentos 5 min
   • Dorme 7–8 horas — telemóvel fora do quarto
6. Dia 6Circuito C
   • Circuito C: 4 voltas de 10 agachamentos + 8 flexões inclinadas + 15 elevações de anca
   • 10 000 passos ou 30 min de caminhada extra
7. Dia 7Teste semanal · 1Teste
   • Pesa-te de manhã, em jejum, sempre na mesma balança
   • Faz o circuito A e anota como te sentiste
   • Regista o peso abaixo para comparar com as próximas semanas
8. Dia 8Intervalos
   • Intervalos: 8 × (30 s rápido / 60 s lento) a caminhar ou pedalar
   • Bebe 8 copos de água ao longo do dia
9. Dia 9Circuito A
   • Circuito A: 3 voltas de 10 agachamentos + 10 flexões na parede + 20 s prancha
   • Metade do prato com vegetais no almoço e jantar
10. Dia 10Caminhada rápida 25 min (consegues falar, mas não cantar)
    • Caminhada rápida 25 min (consegues falar, mas não cantar)
    • Sem bebidas açucaradas hoje
11. Dia 11Descanso ativo
    • 10 min de alongamentos ou mobilidade
    • Caminhada leve de 15 min
    • Check-in diário na app
12. Dia 12Circuito B
    • Circuito B: 3 voltas de 12 avanços (6 por perna) + 10 remadas com garrafas + 20 s prancha lateral
    • Dorme 7–8 horas — telemóvel fora do quarto
13. Dia 13Cardio suave 20 min (caminhada, bicicleta ou passadeira) + alongamentos 5 min
    • Cardio suave 20 min (caminhada, bicicleta ou passadeira) + alongamentos 5 min
    • 10 000 passos ou 30 min de caminhada extra
14. Dia 14Teste semanal · 2Teste
    • Pesa-te de manhã, em jejum, sempre na mesma balança
    • Faz o circuito A e anota como te sentiste
    • Regista o peso abaixo para comparar com as próximas semanas
15. Dia 15Circuito C
    • Circuito C: 4 voltas de 10 agachamentos + 8 flexões inclinadas + 15 elevações de anca
    • Bebe 8 copos de água ao longo do dia
16. Dia 16Intervalos
    • Intervalos: 8 × (30 s rápido / 60 s lento) a caminhar ou pedalar
    • Metade do prato com vegetais no almoço e jantar
17. Dia 17Circuito A
    • Circuito A: 3 voltas de 10 agachamentos + 10 flexões na parede + 20 s prancha
    • Sem bebidas açucaradas hoje
18. Dia 18Descanso ativo
    • 10 min de alongamentos ou mobilidade
    • Caminhada leve de 15 min
    • Check-in diário na app
19. Dia 19Caminhada rápida 25 min (consegues falar, mas não cantar)
    • Caminhada rápida 25 min (consegues falar, mas não cantar)
    • Dorme 7–8 horas — telemóvel fora do quarto
20. Dia 20Circuito B
    • Circuito B: 3 voltas de 12 avanços (6 por perna) + 10 remadas com garrafas + 20 s prancha lateral
    • 10 000 passos ou 30 min de caminhada extra
21. Dia 21Teste semanal · 3Teste
    • Pesa-te de manhã, em jejum, sempre na mesma balança
    • Faz o circuito A e anota como te sentiste
    • Regista o peso abaixo para comparar com as próximas semanas