21 dias · A tua primeira flexão

Progressão passo a passo: parede → bancada → joelhos → negativas → chão. 10–15 minutos por dia. Testes nos dias 7, 14 e 21 para contares quantas flexões consegues.

1. Dia 1Flexões na parede
   • Flexões na parede: 4 séries de 10 (descansa 60 s)
   • Prancha 3 × 20 s para fortalecer o core
2. Dia 2Flexões na bancada/mesa
   • Flexões na bancada/mesa: 4 séries de 8
   • Alonga peito e ombros 3 min
3. Dia 3Descanso
   • Alongamentos de peito, ombros e tríceps 8 min
   • Caminhada leve
   • Check-in diário na app
4. Dia 4Flexões nos joelhos
   • Flexões nos joelhos: 4 séries de 6
   • Proteína ao pequeno-almoço
5. Dia 5Negativas (desce em 5 s a partir da posição alta)
   • Negativas (desce em 5 s a partir da posição alta): 5 séries de 3
   • Dorme 7–8 horas — o músculo cresce em repouso
6. Dia 6Descanso
   • Alongamentos de peito, ombros e tríceps 8 min
   • Caminhada leve
   • Check-in diário na app
7. Dia 7Teste semanal · 1Teste
   • Aquece 3 min (braços em círculo, prancha 20 s)
   • Faz o máximo de flexões seguidas na melhor forma que consegues (parede, joelhos ou chão)
   • Regista o número abaixo
8. Dia 8Flexões inclinadas em degrau baixo
   • Flexões inclinadas em degrau baixo: 4 séries de 6
   • Prancha 3 × 20 s para fortalecer o core
9. Dia 9Meia amplitude no chão
   • Meia amplitude no chão: 5 séries de 3 + prancha 30 s
   • Alonga peito e ombros 3 min
10. Dia 10Descanso
    • Alongamentos de peito, ombros e tríceps 8 min
    • Caminhada leve
    • Check-in diário na app
11. Dia 11Flexões na parede
    • Flexões na parede: 4 séries de 10 (descansa 60 s)
    • Proteína ao pequeno-almoço
12. Dia 12Flexões na bancada/mesa
    • Flexões na bancada/mesa: 4 séries de 8
    • Dorme 7–8 horas — o músculo cresce em repouso
13. Dia 13Descanso
    • Alongamentos de peito, ombros e tríceps 8 min
    • Caminhada leve
    • Check-in diário na app
14. Dia 14Teste semanal · 2Teste
    • Aquece 3 min (braços em círculo, prancha 20 s)
    • Faz o máximo de flexões seguidas na melhor forma que consegues (parede, joelhos ou chão)
    • Regista o número abaixo
15. Dia 15Flexões nos joelhos
    • Flexões nos joelhos: 4 séries de 6
    • Prancha 3 × 20 s para fortalecer o core
16. Dia 16Negativas (desce em 5 s a partir da posição alta)
    • Negativas (desce em 5 s a partir da posição alta): 5 séries de 3
    • Alonga peito e ombros 3 min
17. Dia 17Descanso
    • Alongamentos de peito, ombros e tríceps 8 min
    • Caminhada leve
    • Check-in diário na app
18. Dia 18Flexões inclinadas em degrau baixo
    • Flexões inclinadas em degrau baixo: 4 séries de 6
    • Proteína ao pequeno-almoço
19. Dia 19Meia amplitude no chão
    • Meia amplitude no chão: 5 séries de 3 + prancha 30 s
    • Dorme 7–8 horas — o músculo cresce em repouso
20. Dia 20Descanso
    • Alongamentos de peito, ombros e tríceps 8 min
    • Caminhada leve
    • Check-in diário na app
21. Dia 21Teste semanal · 3Teste
    • Aquece 3 min (braços em círculo, prancha 20 s)
    • Faz o máximo de flexões seguidas na melhor forma que consegues (parede, joelhos ou chão)
    • Regista o número abaixo